Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица)

Сахарный диабет становится настоящим бичом человечества и с каждым годом такой диагноз ставят все большему числу людей.

Это не так уж удивительно, ибо благотворная почва развивается сама по себе. Этому способствуют несколько причин:

• многочисленные стрессовые ситуации на работе, в семье;
• нерегулярное, неправильное питание;
• увлечение различными несбалансированными диетами

Все это в совокупности подтачивает организм. В результате происходит нарушение обмена веществ, от которого до болезни рукой подать.

Что такое гликемический индекс?

Эндокринологи долгие годы считали, что скачек глюкозы зависит от количества потребляемых продуктов, содержащих сахар. Однако, как выявилось впоследствии, эти колебания зависят не только от калорийности продуктов, но и от интенсивности, стабильности физических нагрузок или стрессов, которые также являются причиной развития сахарного диабета.

Этот фактор не дает покоя врачам современности, ибо даже сейчас на данную тему продолжаются споры среди ведущих специалистов в области не только диабетологии, но и в  диетологии, ведь пациент с аналогичным диагнозом должен научиться правильно составлять свой ежедневный рацион, адаптируя под себя специальную диабетическую диету.

В этом нелегком деле в значительной степени помогает специальная методика, благодаря которой все продукты питания можно легко классифицировать, согласно реакции организма на получаемую из них глюкозу в ее чистом виде.

Впервые разделить все продукты на такие группы предложил канадский доктор наук Дэвид Дженкинсон, который в 1981 году ввел в обиход такой термин, как «гликемический индекс» (ГИ). За 100% величину он взял глюкозу, и отследил ее колебания в крови после того, как пациент употребил тот или иной вид пищи.

Согласно его исследованиям, все виды продуктов питания разделяются на три крупные группы:

Продукты с низким гликемическим индексом

Еда с низким ГИ усваивается нашим организмом довольно долго, это, в свою очередь, позволяет сахару подниматься постепенно и продолжительный период времени. Кушая аналогичную пищу, мы сможет легко отследить и проконтролировать количество глюкозы и при необходимости принять какие-либо меры по нормализации данного вещества в нашем организме, просто комбинируя набор продуктов.

Немаловажное значение имеет вид углеводов, содержащихся в еде (простые или сложные), количественное содержания белков, жиров, клетчатки, фруктозы, лактозы, а также способ термической обработки (пассеровка, тушение, готовка на пару).

Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!

При приготовлении еды вы можете либо повысить этот показатель либо уменьшить его, так например: если обжарить куриное мясо (желательно грудку) на сковороде с добавлением большого количества масла, то ГИ готового блюда резко увеличится. Если это же мясо запечь в духовом шкафу в фольге с овощами (в которых присутствует некоторая доля клетчатки) с минимальным количеством соли и жира, то на выходе получится практически диетическое блюдо с уже гораздо меньшим ГИ.

К ним относятся некоторые овощи, фрукты и ягоды такие как: огурец, красный перец, редис, капуста брокколи, свежие помидоры, красная смородина, брусника, слива; молочные продукты: йогурт несладкий 1.5% жирности, кефир маложирный, молоко натуральное, творог без сахара и других подсластителей, мясные продукты: говяжья вырезка, говяжья печень, кролик, рыба и т.д.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Еда с высоким ГИ резко повышает уровень сахара в крови, вызывая гипергликемию, за счет того, что в ней содержатся простые (быстрые) углеводы.

Больным диабетом стоит практически полностью от нее отказаться, дабы снизить риск проявления гиперосмолярной комы, для которой характерны крайне высокие значения концентрации глюкозы.

Если ее уровень превысит значения в 5-10 раз выше нормы, то при относительной недостаточности инсулина происходит резкое обезвоживание организма, ибо продукты распада неусвоенного, непереработанного сахара, сделают саму кровь весьма токсичной, и организм предпримет единственное верное решение для стабилизации состояния —  выведет излишки глюкозы с мочой или посредством рвоты, диареи.

Потеря значительного количества жидкости также приводит к обезвоживанию. При дефиците воды токсичность повышается еще больше, а это крайне пагубно сказывается на всем организме в целом. В дальнейшем может даже развиться тяжелое состояние — диабетический кетоацидоз.

Вся пища с высокими показаниями гликемического индекса вредна не только диабетикам, но и большинству людей не занимающихся спортом и ведущих умеренный, малоактивный стиль жизни. Все потому, что любой переизбыток энергии приводит к одному исходу — запасанию, аккумулированию излишков энергии. Запасает наш организм все исключительно в виде жировой ткани.

Но для тех, кто занимается спортом, данный вид продуктов окажется даже полезным, так как простые углеводы (как правило они содержатся в продуктах с высоким ГИ) позволяют восстановить изнуренный организм, который потратил за время тренировки колоссальное количество энергии, недостаток которой будет компенсирован за счет «съедания» мышечной ткани или жиров, коих у спортсменов практически не наблюдается (особенно если они до этого придерживались низкоуглеводной диеты, так сказать «сушились») .

Сами понимаете, что для спортсменов это неприемлемо, ибо все направлено исключительно на другой результат — наращивание, тонизированные и укрепление мышечного скелета.

Однако быстрые углеводы позволяют быстро купировать более опасное состояние, вызванное падением гликемии — гипогликемию.

Гипогликемия при сахарном диабете и ее последствия (симптомы, причины, первая помощь)

Наиболее подвержены такому состоянию пациенты с сахарным диабетом 1 типа, так как их болезнь более компенсирована на счет дозированной гормональной терапии различными видами инсулинов.

Гипогликемия намного более опасна, нежели гипергликемическая кома, вызванная повышением концентрации глюкозы. Все потому, что при недостатке энергии за считанные минуты могут произойти необратимые изменения в головном мозге, которые приведут к отмиранию большей части нейронов или даже фактической смерти самого человека в то время, как последствия от повышенного уровня сахар в крови назревают в течение нескольких десятков лет.

На этот случай у диабетиков всегда должно быть под рукой универсальное оружие — быстрый, моментальный сахар (сладкая газировка, сок, леденец).

Меню диабетика

Организовать свое лечебное питание на основе данных по гликемическому индексу очень удобно. Многие вывешивают таблицу на кухне и составляют свое меню в соответствии с ними.

Учитывая, что инсулин различается по срокам воздействия на организм, продукты питания необходимо подбирать в соответствии со схемой приема инсулина, установленной лечащим врачом.

Для того чтобы составить идеальное меню, можно сравнить воздействие на организм разных продуктов: ржаной хлеб (ГИ 45), кондитерская плитка (ГИ 70), капуста (ГИ 10).

Что касается хлеба, то в 50граммовом кусочке хлеба содержится: углеводов 20 гр, ккал 101.

Как известно хлеб бывает разный: вкусная, сладкая белая булочка имеет гораздо более высокий ГИ, чем ржаной хлеб.

В шоколадной плитке, весом 50 гр содержится 24 гр углеводов, 269 ккал. В молочных батончиках  сахара и того больше, следовательно ГИ у этого вида продуктов будет больше.

А вот капуста, имея ГИ менее 10 единиц практически не содержит углеводов (всего 3 гр на 50 гр) и ее калорийность равна 13.

Сравнивать, как вы понимаете, будем эти три продукта, среди которых затесался один не попадающий под описанные критерии (при чем здесь капуста?). Зачем мы так сделали, вы узнаете чуть позже.

Итак, если вы скушаете 50 грамм ржаного хлеба, то содержащиеся в нем углеводы спустя 30 минут повысят уровень сахара в крови до определенного уровня. Происходит это потому, что как только в организм попадает пища, то она тут же начинает перерабатываться. Идет процесс ее расщепления и выработки энергии. Энергией для тела служит — глюкоза, она же сахар. Вырабатывается сахар из углеводов. Но чтобы получить и распределить глюкозу, необходим инсулин.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Принято считать, что чем проще углевод, тем выше его ГИ.

При нормальной работе поджелудочной железы, гормон инсулин активно «впрягается» в работу и процесс энергообеспечения запускается. Состоит он из 4 этапов:

1. Прием пищи

2. Расщепление углеводов (при этом процессе уровень сахара в крови повышается, происходит это всегда в одно и тоже время — спустя 30 минут после еды)

3. Распределение энергии (инсулин — транспортный гормон, который распределяет чистую энергию по клеткам)

4. Нормализация сахара в крови (норма глюкозы в крови равняется в среднем 1 гр на литр крови у людей на голодный желудок, при сбоях в метаболизме углеводов по результатам глюкозотолерантного теста можно обнаружить либо нарушение гликемии натощак, либо нарушение толерантности к глюкозе)

Если сравнить хлеб (50 гр) и шоколад (50 гр), то углеводы, содержащиеся в кусочке хлеба, являются более сложными, ибо ГИ хлеба ниже, чем ГИ шоколада. Таким образом, если скушать такое же количество шоколада, то уровень сахара в крови повысится в значительной степени выше, чем после съедания кусочка хлеба. Для нормализации уровня сахара потребуется гораздо больше инсулина, соответственно, нагрузка на поджелудочную железу будет выше, ибо организму требуется за короткой промежуток времени нормализовать весь процесс энергопотребления. Кроме того, при таком раскладе повышается риск развития гипергликемии.

Все излишки энергии будут аккумулироваться в жировую ткань и запасаться на другой более подходящий случай, когда будет отмечен дефицит энергии.

При нашей малоактивной, сидячей жизни перепичканной всякими конфетками, плюшками, хот-догамии и прочей вредной пищей дефицит энергии наступит только тогда, когда мы начнем потреблять меньше углеводов, а это по доброй воле обычно не делается. Приходится уговаривать себя, как-то стимулировать, заставлять и прочее.

Потому, что после физической нагрузки увеличивается процесс потребления энергии. Открывается так называемое «углеводное окно», действие которого продолжается спустя несколько часов после тренировки.

Возвращаемся к нашим «баранам» и вновь повторяем вопрос «при чем здесь капуста?». А при том, что любые овощные продукты не способны резко повысить уровень сахара в крови. Их можно скушать чуть больше, чем того же хлеба. Если хлеба мы съедим 50гр, то чтобы получить такое же количество сахара нам надо съесть килограмм капусты. Разумеется, сравнение весьма грубое, но одновременно с этим показательное.  Аналогичные капусте продукты используют для поддержания стабилизированного состояния, когда норма сахара в крови для диабетика составляет 5.0 ммоль/л.

Отдельно упомянет о том, что сахар (глюкоза) по таблице имеет 100 единиц. Несмотря на то, что употреблять в пищу такие продукты больным сахарным диабетом не рекомендуется, они всегда должны быть в доме, а еще лучше под рукой. Это необходимо на крайний случай, при резком падении сахара, которое диагностируется как гипогликемия. Любой продукт с ГИ близким к 100 единицам поможет диабетику выйти из такого приступа. Например, скушайте конфетку или дольку шоколада.

Меню при физических нагрузках

Чтобы правильно составить свой рацион важно не только обращать внимание на таблицу гликемического индекса продуктов,  выбирая более полезные из них, но и учесть рекомендации врача, ведь эндокринологи прописывают своим пациентам и такой вид лечения, как физические нагрузки. Однако если соблюдать данную рекомендацию, то меню стоит выработать несколько иное.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Таблица для диабетика представляет собой список в три колонки в одну из которых вписан продукт, во вторую соответствующий ему индекс, а в третьей колонке отражается калорийность продукта из расчета на 100 гр. Самый большой индекс имеет пиво – 110 единиц. Самый низкий имеют в основном овощи. Так баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук и чеснок имеют индекс 10 единиц и практически не влияют на уровень сахара.

Однако большая часть фруктов, кукуруза, пастернак и картофель имеют больший ГИ. Основной особенностью продуктов с низким ГИ является то, что съеденные в самом начале трапезы они замедляют всасываемость съедаемых следом за ними продуктов с более высоким ГИ. Именно поэтому салаты принято съедать перед основным приемом пищи.

В таблице отсутствует ряд продуктов, таких как вода, бульоны, маложирные или обезжиренные сыры и молочные продукты. Они имеют ГИ близкий к нулю.

Безусловно, каждый организм реагирует на определенный продукт по-своему. Качество его усвоения зависит отряда факторов:

• от состояния иммунитета
• от метаболизма
• от принимаемых лекарственных средств
• от физических нагрузок
• от экологии
• от возраста и  т.д.

Поэтому все величины индексов усредненные. Постепенно каждый из вас сможет скомпоновать продукты так, чтобы четко знать какие из них  способны резко повысить уровень сахара, а какие благотворно влияют на данный процесс, стабилизируя результаты.

Последнее время многие хозяйки предпочитают составлять меню на неделю вперед. Для диабетиков, особенно в начальный период после установления диагноза, эта методика будет очень полезна. Она позволит подобрать меню блюд, которые не повредят здоровью и в то же время разнообразят рацион. Ведь диагноз сахарный диабет — это не приговор, а серьезная смена образа жизни, который между тем не означает, что с этого момента питаться придется не вкусно, а полезно.

Продукты с высоким ГИ
Овощи/ГИ/Ккал
картофель жаренный	95	203
картофель фри (1 большая порция)	95	530
картофель печеный	95	323
картофельная запеканка	95	133
картофельное пюре	90	82
картофельные чипсы	85	366
морковь вареная или тушеная	85	108
тыква жаренная	75	96
тыква запеченная	75	35
кабачковая икра	75	119
кабаки жаренные	75	88
кукуруза отварная	70	123
свекла тушеная	65	106
свекла отварная	64	49
картофель в мундире	65	78
консервированные овощи (магазинные)	65	50-100
рагу овощное	55	125
Фрукты и ягоды
финики	146	292
брюква	99	37
арбуз	75	27
ананас	66	52
изюм	65	299
консервированные ананасы	65	60
дыня	60	35
бананы	60	96
папайя свежая	59	43
консервированные персики и др. фрукты	55	41
хурма	55	67
манго	55	60
варенье из ягод	52	260
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон)	136	349
бублик пшеничный	103	276
торт	100	467
гренки из белого хлеба жаренные	100	382
сдобные булочки	92	339
рисовая лапша приготовленная	92	109
булочки для гамбургеров или хот догов	90	350
белый клейкий рис вареный	90	97
безглютеновый белый хлеб	90	200
пирожок жаренный с повидлом	88	240
пирожок печеный с луком и яйцом	88	260
кукурузные хлопья	85	325
рисовый пудинг на молоке	85	125
крекеры	80	418
вафли	80	342
мюсли	80	352
хлеб из муки высшего сорта	80	235
рисовая каша на молоке	80	97
мука диетическая рисовая	76	356
сладкие пончики	76	403
французский багет	75	262
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком)	74	336
пшено крупа	71	342
пшеничная каша на воде	70	105
рисовая каша на воде	70	78
круасаны	70	406
лапша из мягких сортов пшеницы	70	350
перловая крупа	70	315
манка крупа	70	333
сырники творожные	70	300
пшеничная мука	69	334
блины из муки высшего сорта	69	187
овсяная каша быстрого приготовления	66	210
овсяная каша на молоке	66	102
вареники с картофелем	66	150
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный	65	336
мюсли с сахаром	65	100
цельнозерновой хлеб	65	247
манная каша на молоке	65	97
макароны с сыром	64	335
пророщенные зерна пшеницы	64	198
оладьи из пшеничной муки	62	332
пицца на тонком тесте с томатами и сыром	61	222
овсяная каша на воде	60	88
вареники с творогом	60	200
пицца с сыром	60	200
длиннозерный рис вареный	60	130
макароны высшего сорта витаминизированные	59	337
мука пшеничная высшего сорта	59	334
мука пшеничная первого сорта	58	329
пряники	58	336
макароны высшего сорта молочные	57	345
спагетти	55	333
песочное печенье	55	407
мука кукурузная	54	331
отруби овсяные/пшеничные	51	246/165
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром 8.5% жирности/0.5% жирности	80	398/295
мороженное	70	185
сыр плавленный	57	331
сметана 20%	57	206
сыр фета	56	264
фруктовые йогурты	52	63
Мясные продукты
бефстроганов	56	355
Жиры, соусы и масло
майонез «Провансаль» 67% жирности	60	629
маргарин молочный столовый	55	743
кетчуп	55	97
горчица столовая	55	418
сливочное масло несоленое	51	749
Напитки
пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%	110	75
сладкие газированные напитки	74	45
сок в упаковке	70	35
компот фруктовый	60	56
натуральный кофе жаренный в зернах	52	331
гамбургер	103	255
глюкоза	100	386
крахмал картофельный	100	313
хот дог	90	278
мед пчелиный	90	328
поп корн соленый	85	407
карамель леденцовая	77	384
шаверма в лаваше	70	160
сахар-песок	70	400
сахар-рафинад	70	400
коричневый сахар	70	398
халва подсолнечная ванильная	70	516
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс)	70	453
шоколад молочный	70	554
варенье	70	387
кленовый сироп	65	260
джем	65	270
мармелад	55	321
сорбет	65	120
каштаны	60	166
лазанья	60	180
какао-порошок	60	289
конфеты глазированные молочные	58	358
арабская пита	57	242
зефир	56	326
пастила	56	324
конфеты негразированные	56	402
лукум взбивной	56	316
сахарный сироп	56	300
суши	55	130
булгур	55	342
безе	55	305
гематоген	55	354
варенье из ягод и фруктов	55	294

Продукты со средним ГИ
Овощи
икра баклажанная консервированная	40	148
фасоль вареная	40	125
свежий зеленый горошек	40	81
цветная капуста жаренная	35	99
сырая морковь	35	35
Фрукты и ягоды
киви	50	47
клюква	45	28
черника	43	44
голубика	42	39
мандарины	40	38
крыжовник	40	45
виноград	40	75
инжир	35	54
гранат	35	72
нектарин	35	44
апельсин	35	43
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная	50	328
гречневая каша на воде	50	33
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы	50	334
овсяная молочная каша	50	102
соломка кондитерская	49	372
крупа манная	45	333
баранки простые	45	311
хлеб «Бородинский»	45	201
хлебцы цельнозерновые	45	247
овсяные хлопья сырые «Геркулес»	40	352
хлеб зерновой (зерно дробленое)	40	228
макароны из муки грубого помола	38	280
Молочные продукты
творог натуральный (никакие творожные массы есть нельзя!) без сахара	45	232
Мясные продукты
говяжья печень жаренная	50	300
колбаса вареная молочная (только в малых количествах)	50	252
котлеты из говядины (курицы, кролика)	50	466
омлет с мясом (нежирным)	49	175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара	48	38
сок виноградный без сахара	48	70
шампанское сухое	46	78
сок ананасовый без сахара	46	47
вино красное сухое	44	78
вино белое сухое	44	78
кофе молотый без сахара	42	7
сок морковный без сахара	40	56
сок яблочный без сахара	40	46
сок апельсиновый без сахара	40	60
какао на молоке без сахара	40	103
яйцо 1 шт	50	157
белок 1 яйца	48	50
желток 1 яйца	48	358
кокосовый орех	45	354

Продукты с низким ГИ
Овощи
чеснок луковица	30	149
чечевица отварная	25	111
огурцы свежие	20	15
маслины консервированные	15	115
оливки консервированные	15	175
перец красный сладкий	15	20
лук-порей	15	36
брюссельская капуста	15	35
цветная капуста запеченная	15	99
капуста квашенная	15	27
капуста тушенная	15	102
редис	15	20
спаржа	15	21
шпинат	15	23
укроп	15	40
перец зеленый сладкий	10	20
грибы (соленые, отварные и т.д.)	10	24
капуста свежая белокочанная	10	28
капуста броколли	10	28
лук репчатый свежий/сушеный	10	41/219
салат листовой	10	15
помидоры свежие	10	20
зелень петрушки	5	49
базилик свежий/сушеный	5	23/233
Фрукты и ягоды
груши	34	47
облепиха	30	82
персики	30	45
красная смородина	30	43
яблоки	30	52
малина	30	46
брусника	25	46
алыча	25	34
ежевика	25	34
вишня	22	52
слива	22	49
грейпфрут	22	35
лимон	20	34
абрикос	20	44
черная смородина	15	44
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая	30	202
перловая каша на воде	22	106
соевая мука обезжиренная	15	291
Молочные продукты
йогурт 1,5% без сахара	35	57
молоко стерилизованное 3,5%	32	63
сливки 10% (в малых количествах)	30	119
творог 9%	30	169
молоко соевое	30	33
творог нежирный 0.6%	30	88
молоко коровье, обезжиренное 0,5%	27	31
кефир нежирный 0.05%	25	31
сыр тофу	15	76
брынза на коровьем молоке	0	262
сыр сулугуни	0	286
твердые сыры	0	356
Мясные продукты
говяжья печень приготовленная с минимальным количеством масла	50	300
	50	257
котлеты из говядины, приготовленные на пару или запеченные в фольге	50	466
омлет с нежирным мясом	49	175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара	48	38
сок виноградный без сахара	48	70
шампанское сухое	46	78
сок ананасовый без сахара	46	47
вино красное сухое	44	78
вино белое сухое	44	78
кофе молотый без сахара	42	7
сок морковный без сахара	40	56
сок яблочный без сахара	40	46
сок апельсиновый без сахара	40	60
какао на молоке без сахара	40	103
яйцо 1 шт сырое	50	157
белок 1 яйца вареный	48	50
желток 1 яйца вареный	48	358
кокосовый орех	45	354

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех!
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!