Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица)
Сахарный диабет становится настоящим бичом человечества и с каждым годом такой диагноз ставят все большему числу людей.
Это не так уж удивительно, ибо благотворная почва развивается сама по себе. Этому способствуют несколько причин:
- многочисленные стрессовые ситуации на работе, в семье;
- нерегулярное, неправильное питание;
- увлечение различными несбалансированными диетами
Все это в совокупности подтачивает организм. В результате происходит нарушение обмена веществ, от которого до болезни рукой подать.
Оглавление
Что такое гликемический индекс?
Эндокринологи долгие годы считали, что скачек глюкозы зависит от количества потребляемых продуктов, содержащих сахар. Однако, как выявилось впоследствии, эти колебания зависят не только от калорийности продуктов, но и от интенсивности, стабильности физических нагрузок или стрессов, которые также являются причиной развития сахарного диабета.
Этот фактор не дает покоя врачам современности, ибо даже сейчас на данную тему продолжаются споры среди ведущих специалистов в области не только диабетологии, но и в диетологии, ведь пациент с аналогичным диагнозом должен научиться правильно составлять свой ежедневный рацион, адаптируя под себя специальную диабетическую диету.
В этом нелегком деле в значительной степени помогает специальная методика, благодаря которой все продукты питания можно легко классифицировать, согласно реакции организма на получаемую из них глюкозу в ее чистом виде.
Впервые разделить все продукты на такие группы предложил канадский доктор наук Дэвид Дженкинсон, который в 1981 году ввел в обиход такой термин, как «гликемический индекс» (ГИ). За 100% величину он взял глюкозу, и отследил ее колебания в крови после того, как пациент употребил тот или иной вид пищи.
Согласно его исследованиям, все виды продуктов питания разделяются на три крупные группы:
Продукты с низким гликемическим индексом
Еда с низким ГИ усваивается нашим организмом довольно долго, это, в свою очередь, позволяет сахару подниматься постепенно и продолжительный период времени. Кушая аналогичную пищу, мы сможет легко отследить и проконтролировать количество глюкозы и при необходимости принять какие-либо меры по нормализации данного вещества в нашем организме, просто комбинируя набор продуктов.
Однако важно понимать, что гликемический индекс — это условная, очень усредненная величина, которая может сильно колебаться в зависимости от ряда факторов.
Немаловажное значение имеет вид углеводов, содержащихся в еде (простые или сложные), количественное содержания белков, жиров, клетчатки, фруктозы, лактозы, а также способ термической обработки (пассеровка, тушение, готовка на пару).
Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!
При приготовлении еды вы можете либо повысить этот показатель либо уменьшить его, так например: если обжарить куриное мясо (желательно грудку) на сковороде с добавлением большого количества масла, то ГИ готового блюда резко увеличится. Если это же мясо запечь в духовом шкафу в фольге с овощами (в которых присутствует некоторая доля клетчатки) с минимальным количеством соли и жира, то на выходе получится практически диетическое блюдо с уже гораздо меньшим ГИ.
Если вы следите за собой и предпочитаете более здоровую пищу, то продукты с низким или средним гликемическим индексом ниже 50 единиц можно смело употреблять в пищу.
К ним относятся некоторые овощи, фрукты и ягоды такие как: огурец, красный перец, редис, капуста брокколи, свежие помидоры, красная смородина, брусника, слива; молочные продукты: йогурт несладкий 1.5% жирности, кефир маложирный, молоко натуральное, творог без сахара и других подсластителей, мясные продукты: говяжья вырезка, говяжья печень, кролик, рыба и т.д.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Еда с высоким ГИ резко повышает уровень сахара в крови, вызывая гипергликемию, за счет того, что в ней содержатся простые (быстрые) углеводы.
Больным диабетом стоит практически полностью от нее отказаться, дабы снизить риск проявления гиперосмолярной комы, для которой характерны крайне высокие значения концентрации глюкозы.
Если ее уровень превысит значения в 5-10 раз выше нормы, то при относительной недостаточности инсулина происходит резкое обезвоживание организма, ибо продукты распада неусвоенного, непереработанного сахара, сделают саму кровь весьма токсичной, и организм предпримет единственное верное решение для стабилизации состояния — выведет излишки глюкозы с мочой или посредством рвоты, диареи.
Потеря значительного количества жидкости также приводит к обезвоживанию. При дефиците воды токсичность повышается еще больше, а это крайне пагубно сказывается на всем организме в целом. В дальнейшем может даже развиться тяжелое состояние — диабетический кетоацидоз.
Не забывайте, что диабетикам важно не только следить за тем что кушать, но и за тем сколько чистой, негазированной воды выпивать в течение дня!
Вся пища с высокими показаниями гликемического индекса вредна не только диабетикам, но и большинству людей не занимающихся спортом и ведущих умеренный, малоактивный стиль жизни. Все потому, что любой переизбыток энергии приводит к одному исходу — запасанию, аккумулированию излишков энергии. Запасает наш организм все исключительно в виде жировой ткани.
Но для тех, кто занимается спортом, данный вид продуктов окажется даже полезным, так как простые углеводы (как правило они содержатся в продуктах с высоким ГИ) позволяют восстановить изнуренный организм, который потратил за время тренировки колоссальное количество энергии, недостаток которой будет компенсирован за счет «съедания» мышечной ткани или жиров, коих у спортсменов практически не наблюдается (особенно если они до этого придерживались низкоуглеводной диеты, так сказать «сушились») .
Сами понимаете, что для спортсменов это неприемлемо, ибо все направлено исключительно на другой результат — наращивание, тонизированные и укрепление мышечного скелета.
Диабетикам же лучше воздержаться от подобной вольности и составлять свой рацион на основе ГИ не превышающего 50 единиц.
Однако быстрые углеводы позволяют быстро купировать более опасное состояние, вызванное падением гликемии — гипогликемию.
Гипогликемия при сахарном диабете и ее последствия (симптомы, причины, первая помощь)
Наиболее подвержены такому состоянию пациенты с сахарным диабетом 1 типа, так как их болезнь более компенсирована на счет дозированной гормональной терапии различными видами инсулинов.
Гипогликемия намного более опасна, нежели гипергликемическая кома, вызванная повышением концентрации глюкозы. Все потому, что при недостатке энергии за считанные минуты могут произойти необратимые изменения в головном мозге, которые приведут к отмиранию большей части нейронов или даже фактической смерти самого человека в то время, как последствия от повышенного уровня сахар в крови назревают в течение нескольких десятков лет.
На этот случай у диабетиков всегда должно быть под рукой универсальное оружие — быстрый, моментальный сахар (сладкая газировка, сок, леденец).
Меню диабетика
Организовать свое лечебное питание на основе данных по гликемическому индексу очень удобно. Многие вывешивают таблицу на кухне и составляют свое меню в соответствии с ними.
Учитывая, что инсулин различается по срокам воздействия на организм, продукты питания необходимо подбирать в соответствии со схемой приема инсулина, установленной лечащим врачом.
Для того чтобы составить идеальное меню, можно сравнить воздействие на организм разных продуктов: ржаной хлеб (ГИ 45), кондитерская плитка (ГИ 70), капуста (ГИ 10).
Что касается хлеба, то в 50граммовом кусочке хлеба содержится: углеводов 20 гр, ккал 101.
Как известно хлеб бывает разный: вкусная, сладкая белая булочка имеет гораздо более высокий ГИ, чем ржаной хлеб.
В шоколадной плитке, весом 50 гр содержится 24 гр углеводов, 269 ккал. В молочных батончиках сахара и того больше, следовательно ГИ у этого вида продуктов будет больше.
А вот капуста, имея ГИ менее 10 единиц практически не содержит углеводов (всего 3 гр на 50 гр) и ее калорийность равна 13.
Сравнивать, как вы понимаете, будем эти три продукта, среди которых затесался один не попадающий под описанные критерии (при чем здесь капуста?). Зачем мы так сделали, вы узнаете чуть позже.
Итак, если вы скушаете 50 грамм ржаного хлеба, то содержащиеся в нем углеводы спустя 30 минут повысят уровень сахара в крови до определенного уровня. Происходит это потому, что как только в организм попадает пища, то она тут же начинает перерабатываться. Идет процесс ее расщепления и выработки энергии. Энергией для тела служит — глюкоза, она же сахар. Вырабатывается сахар из углеводов. Но чтобы получить и распределить глюкозу, необходим инсулин.
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).
Принято считать, что чем проще углевод, тем выше его ГИ.
При нормальной работе поджелудочной железы, гормон инсулин активно «впрягается» в работу и процесс энергообеспечения запускается. Состоит он из 4 этапов:
1. Прием пищи
2. Расщепление углеводов (при этом процессе уровень сахара в крови повышается, происходит это всегда в одно и тоже время — спустя 30 минут после еды)
3. Распределение энергии (инсулин — транспортный гормон, который распределяет чистую энергию по клеткам)
4. Нормализация сахара в крови (норма глюкозы в крови равняется в среднем 1 гр на литр крови у людей на голодный желудок, при сбоях в метаболизме углеводов по результатам глюкозотолерантного теста можно обнаружить либо нарушение гликемии натощак, либо нарушение толерантности к глюкозе)
Если сравнить хлеб (50 гр) и шоколад (50 гр), то углеводы, содержащиеся в кусочке хлеба, являются более сложными, ибо ГИ хлеба ниже, чем ГИ шоколада. Таким образом, если скушать такое же количество шоколада, то уровень сахара в крови повысится в значительной степени выше, чем после съедания кусочка хлеба. Для нормализации уровня сахара потребуется гораздо больше инсулина, соответственно, нагрузка на поджелудочную железу будет выше, ибо организму требуется за короткой промежуток времени нормализовать весь процесс энергопотребления. Кроме того, при таком раскладе повышается риск развития гипергликемии.
Все излишки энергии будут аккумулироваться в жировую ткань и запасаться на другой более подходящий случай, когда будет отмечен дефицит энергии.
При нашей малоактивной, сидячей жизни перепичканной всякими конфетками, плюшками, хот-догамии и прочей вредной пищей дефицит энергии наступит только тогда, когда мы начнем потреблять меньше углеводов, а это по доброй воле обычно не делается. Приходится уговаривать себя, как-то стимулировать, заставлять и прочее.
Стоит запомнить раз и навсегда, что продукты с низким гликемическим индексов более полезны, чем продукты с высоким ГИ.
Но! Продукты с высоким ГИ нельзя полностью исключать из своего рациона тем, кто занимается спортом или во время гипогликемии.
Потому, что после физической нагрузки увеличивается процесс потребления энергии. Открывается так называемое «углеводное окно», действие которого продолжается спустя несколько часов после тренировки.
Возвращаемся к нашим «баранам» и вновь повторяем вопрос «при чем здесь капуста?». А при том, что любые овощные продукты не способны резко повысить уровень сахара в крови. Их можно скушать чуть больше, чем того же хлеба. Если хлеба мы съедим 50гр, то чтобы получить такое же количество сахара нам надо съесть килограмм капусты. Разумеется, сравнение весьма грубое, но одновременно с этим показательное. Аналогичные капусте продукты используют для поддержания стабилизированного состояния, когда норма сахара в крови для диабетика составляет 5.0 ммоль/л.
Отдельно упомянет о том, что сахар (глюкоза) по таблице имеет 100 единиц. Несмотря на то, что употреблять в пищу такие продукты больным сахарным диабетом не рекомендуется, они всегда должны быть в доме, а еще лучше под рукой. Это необходимо на крайний случай, при резком падении сахара, которое диагностируется как гипогликемия. Любой продукт с ГИ близким к 100 единицам поможет диабетику выйти из такого приступа. Например, скушайте конфетку или дольку шоколада.
Меню при физических нагрузках
Чтобы правильно составить свой рацион важно не только обращать внимание на таблицу гликемического индекса продуктов, выбирая более полезные из них, но и учесть рекомендации врача, ведь эндокринологи прописывают своим пациентам и такой вид лечения, как физические нагрузки. Однако если соблюдать данную рекомендацию, то меню стоит выработать несколько иное.
Что происходит с организмом при физических нагрузках?
Начало тренировки с повышенной глюкозой
Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.
Что же предпримет наш умный организм?
В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!
Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.
В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться
Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.
Начало тренировки с нормальным уровнем глюкозы
Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.
Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.
Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.
Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).
Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.
Напоследок дадим ряд незамысловатых советов
1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.
2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.
3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара. Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).
4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2 до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.
5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.
Что значит комплексно?
Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.
6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.
7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.
Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.
Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания
Таблица для диабетика представляет собой список в три колонки в одну из которых вписан продукт, во вторую соответствующий ему индекс, а в третьей колонке отражается калорийность продукта из расчета на 100 гр. Самый большой индекс имеет пиво – 110 единиц. Самый низкий имеют в основном овощи. Так баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук и чеснок имеют индекс 10 единиц и практически не влияют на уровень сахара.
Однако большая часть фруктов, кукуруза, пастернак и картофель имеют больший ГИ. Основной особенностью продуктов с низким ГИ является то, что съеденные в самом начале трапезы они замедляют всасываемость съедаемых следом за ними продуктов с более высоким ГИ. Именно поэтому салаты принято съедать перед основным приемом пищи.
В таблице отсутствует ряд продуктов, таких как вода, бульоны, маложирные или обезжиренные сыры и молочные продукты. Они имеют ГИ близкий к нулю.
Безусловно, каждый организм реагирует на определенный продукт по-своему. Качество его усвоения зависит отряда факторов:
- от состояния иммунитета
- от метаболизма
- от принимаемых лекарственных средств
- от физических нагрузок
- от экологии
- от возраста и т.д.
Поэтому все величины индексов усредненные. Постепенно каждый из вас сможет скомпоновать продукты так, чтобы четко знать какие из них способны резко повысить уровень сахара, а какие благотворно влияют на данный процесс, стабилизируя результаты.
Последнее время многие хозяйки предпочитают составлять меню на неделю вперед. Для диабетиков, особенно в начальный период после установления диагноза, эта методика будет очень полезна. Она позволит подобрать меню блюд, которые не повредят здоровью и в то же время разнообразят рацион. Ведь диагноз сахарный диабет — это не приговор, а серьезная смена образа жизни, который между тем не означает, что с этого момента питаться придется не вкусно, а полезно.
Продукты с высоким ГИ |
||
| Овощи/ГИ/Ккал | ||
| картофель жаренный | 95 | 203 |
| картофель фри (1 большая порция) |
95 | 530 |
| картофель печеный | 95 | 323 |
| картофельная запеканка | 95 | 133 |
| картофельное пюре | 90 | 82 |
| картофельные чипсы | 85 | 366 |
| морковь вареная или тушеная | 85 | 108 |
| тыква жаренная | 75 | 96 |
| тыква запеченная | 75 | 35 |
| кабачковая икра | 75 | 119 |
| кабаки жаренные | 75 | 88 |
| кукуруза отварная | 70 | 123 |
| свекла тушеная | 65 | 106 |
| свекла отварная | 64 | 49 |
| картофель в мундире | 65 | 78 |
| консервированные овощи (магазинные) | 65 | 50-100 |
| рагу овощное | 55 | 125 |
| Фрукты и ягоды | ||
| финики | 146 | 292 |
| брюква | 99 | 37 |
| арбуз | 75 | 27 |
| ананас | 66 | 52 |
| изюм | 65 | 299 |
| консервированные ананасы | 65 | 60 |
| дыня | 60 | 35 |
| бананы | 60 | 96 |
| папайя свежая | 59 | 43 |
| консервированные персики и др. фрукты | 55 | 41 |
| хурма | 55 | 67 |
| манго | 55 | 60 |
| варенье из ягод | 52 | 260 |
| Зерновые продукты и мучное | ||
| хлеб белый (батон) | 136 | 349 |
| бублик пшеничный | 103 | 276 |
| торт | 100 | 467 |
| гренки из белого хлеба жаренные | 100 | 382 |
| сдобные булочки | 92 | 339 |
| рисовая лапша приготовленная |
92 | 109 |
| булочки для гамбургеров или хот догов | 90 | 350 |
| белый клейкий рис вареный |
90 | 97 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 | 200 |
| пирожок жаренный с повидлом | 88 | 240 |
| пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 260 |
| кукурузные хлопья | 85 | 325 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 | 125 |
| крекеры | 80 | 418 |
| вафли | 80 | 342 |
| мюсли | 80 | 352 |
| хлеб из муки высшего сорта | 80 | 235 |
| рисовая каша на молоке | 80 | 97 |
| мука диетическая рисовая | 76 | 356 |
| сладкие пончики | 76 | 403 |
| французский багет | 75 | 262 |
| сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) | 74 | 336 |
| пшено крупа |
71 | 342 |
| пшеничная каша на воде | 70 | 105 |
| рисовая каша на воде | 70 | 78 |
| круасаны | 70 | 406 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 | 350 |
| перловая крупа | 70 | 315 |
| манка крупа |
70 | 333 |
| сырники творожные | 70 | 300 |
| пшеничная мука | 69 | 334 |
| блины из муки высшего сорта | 69 | 187 |
| овсяная каша быстрого приготовления | 66 | 210 |
| овсяная каша на молоке | 66 | 102 |
| вареники с картофелем | 66 | 150 |
| черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный | 65 | 336 |
| мюсли с сахаром | 65 | 100 |
| цельнозерновой хлеб | 65 | 247 |
| манная каша на молоке | 65 | 97 |
| макароны с сыром | 64 | 335 |
| пророщенные зерна пшеницы | 64 | 198 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | 332 |
| пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 61 | 222 |
| овсяная каша на воде | 60 | 88 |
| вареники с творогом | 60 | 200 |
| пицца с сыром | 60 | 200 |
| длиннозерный рис вареный |
60 | 130 |
| макароны высшего сорта витаминизированные | 59 | 337 |
| мука пшеничная высшего сорта | 59 | 334 |
| мука пшеничная первого сорта | 58 | 329 |
| пряники | 58 | 336 |
| макароны высшего сорта молочные | 57 | 345 |
| спагетти | 55 | 333 |
| песочное печенье | 55 | 407 |
| мука кукурузная | 54 | 331 |
| отруби овсяные/пшеничные |
51 | 246/165 |
| Молочные продукты | ||
| молоко сгущенное с сахаром 8.5% жирности/0.5% жирности |
80 | 398/295 |
| мороженное | 70 | 185 |
| сыр плавленный | 57 | 331 |
| сметана 20% | 57 | 206 |
| сыр фета | 56 | 264 |
| фруктовые йогурты | 52 | 63 |
| Мясные продукты | ||
| бефстроганов | 56 | 355 |
| Жиры, соусы и масло | ||
| майонез «Провансаль» 67% жирности |
60 | 629 |
| маргарин молочный столовый |
55 | 743 |
| кетчуп | 55 | 97 |
| горчица столовая |
55 | 418 |
| сливочное масло несоленое |
51 | 749 |
| Напитки | ||
| пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20% |
110 | 75 |
| сладкие газированные напитки | 74 | 45 |
| сок в упаковке | 70 | 35 |
| компот фруктовый | 60 | 56 |
| натуральный кофе жаренный в зернах |
52 | 331 |
| гамбургер | 103 | 255 |
| глюкоза | 100 | 386 |
| крахмал картофельный |
100 | 313 |
| хот дог | 90 | 278 |
| мед пчелиный |
90 | 328 |
| поп корн соленый |
85 | 407 |
| карамель леденцовая | 77 | 384 |
| шаверма в лаваше | 70 | 160 |
| сахар-песок | 70 | 400 |
| сахар-рафинад | 70 | 400 |
| коричневый сахар | 70 | 398 |
| халва подсолнечная ванильная |
70 | 516 |
| шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) | 70 | 453 |
| шоколад молочный | 70 | 554 |
| варенье | 70 | 387 |
| кленовый сироп | 65 | 260 |
| джем | 65 | 270 |
| мармелад | 55 | 321 |
| сорбет | 65 | 120 |
| каштаны | 60 | 166 |
| лазанья | 60 | 180 |
| какао-порошок | 60 | 289 |
| конфеты глазированные молочные | 58 | 358 |
| арабская пита | 57 | 242 |
| зефир | 56 | 326 |
| пастила | 56 | 324 |
| конфеты негразированные | 56 | 402 |
| лукум взбивной | 56 | 316 |
| сахарный сироп | 56 | 300 |
| суши | 55 | 130 |
| булгур | 55 | 342 |
| безе | 55 | 305 |
| гематоген | 55 | 354 |
| варенье из ягод и фруктов | 55 | 294 |
Продукты со средним ГИ |
||
| Овощи | ||
| икра баклажанная консервированная |
40 | 148 |
| фасоль вареная | 40 | 125 |
| свежий зеленый горошек | 40 | 81 |
| цветная капуста жаренная | 35 | 99 |
| сырая морковь | 35 | 35 |
| Фрукты и ягоды | ||
| киви | 50 | 47 |
| клюква | 45 | 28 |
| черника | 43 | 44 |
| голубика | 42 | 39 |
| мандарины | 40 | 38 |
| крыжовник | 40 | 45 |
| виноград | 40 | 75 |
| инжир | 35 | 54 |
| гранат | 35 | 72 |
| нектарин | 35 | 44 |
| апельсин | 35 | 43 |
| Зерновые продукты и мучное | ||
| крупа кукурузная | 50 | 328 |
| гречневая каша на воде | 50 | 33 |
| макароны исключительно из твердых сортов пшеницы | 50 | 334 |
| овсяная молочная каша | 50 | 102 |
| соломка кондитерская |
49 | 372 |
| крупа манная | 45 | 333 |
| баранки простые | 45 | 311 |
| хлеб «Бородинский» | 45 | 201 |
| хлебцы цельнозерновые | 45 | 247 |
| овсяные хлопья сырые «Геркулес» |
40 | 352 |
| хлеб зерновой (зерно дробленое) |
40 | 228 |
| макароны из муки грубого помола | 38 | 280 |
| Молочные продукты | ||
| творог натуральный (никакие творожные массы есть нельзя!) без сахара |
45 | 232 |
| Мясные продукты | ||
| говяжья печень жаренная |
50 | 300 |
| колбаса вареная молочная (только в малых количествах) |
50 | 252 |
| котлеты из говядины (курицы, кролика) |
50 | 466 |
| омлет с мясом (нежирным) |
49 | 175 |
| Напитки | ||
| сок грейпфрутовый без сахара | 48 | 38 |
| сок виноградный без сахара | 48 | 70 |
| шампанское сухое | 46 | 78 |
| сок ананасовый без сахара | 46 | 47 |
| вино красное сухое | 44 | 78 |
| вино белое сухое | 44 | 78 |
| кофе молотый без сахара | 42 | 7 |
| сок морковный без сахара | 40 | 56 |
| сок яблочный без сахара | 40 | 46 |
| сок апельсиновый без сахара | 40 | 60 |
| какао на молоке без сахара | 40 | 103 |
| яйцо 1 шт | 50 | 157 |
| белок 1 яйца | 48 | 50 |
| желток 1 яйца | 48 | 358 |
| кокосовый орех | 45 | 354 |
Продукты с низким ГИ |
||
| Овощи | ||
| чеснок луковица |
30 | 149 |
| чечевица отварная | 25 | 111 |
| огурцы свежие | 20 | 15 |
| маслины консервированные |
15 | 115 |
| оливки консервированные |
15 | 175 |
| перец красный сладкий |
15 | 20 |
| лук-порей | 15 | 36 |
| брюссельская капуста | 15 | 35 |
| цветная капуста запеченная | 15 | 99 |
| капуста квашенная | 15 | 27 |
| капуста тушенная | 15 | 102 |
| редис | 15 | 20 |
| спаржа | 15 | 21 |
| шпинат | 15 | 23 |
| укроп | 15 | 40 |
| перец зеленый сладкий |
10 | 20 |
| грибы (соленые, отварные и т.д.) |
10 | 24 |
| капуста свежая белокочанная |
10 | 28 |
| капуста броколли | 10 | 28 |
| лук репчатый свежий/сушеный | 10 | 41/219 |
| салат листовой | 10 | 15 |
| помидоры свежие | 10 | 20 |
| зелень петрушки | 5 | 49 |
| базилик свежий/сушеный |
5 | 23/233 |
| Фрукты и ягоды | ||
| груши | 34 | 47 |
| облепиха | 30 | 82 |
| персики | 30 | 45 |
| красная смородина | 30 | 43 |
| яблоки | 30 | 52 |
| малина | 30 | 46 |
| брусника | 25 | 46 |
| алыча | 25 | 34 |
| ежевика | 25 | 34 |
| вишня | 22 | 52 |
| слива | 22 | 49 |
| грейпфрут | 22 | 35 |
| лимон | 20 | 34 |
| абрикос | 20 | 44 |
| черная смородина | 15 | 44 |
| Зерновые продукты и мучное | ||
| клетчатка пищевая | 30 | 202 |
| перловая каша на воде | 22 | 106 |
| соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
| Молочные продукты | ||
| йогурт 1,5% без сахара |
35 | 57 |
| молоко стерилизованное 3,5% |
32 | 63 |
| сливки 10% (в малых количествах) |
30 | 119 |
| творог 9% | 30 | 169 |
| молоко соевое | 30 | 33 |
| творог нежирный 0.6% |
30 | 88 |
| молоко коровье, обезжиренное 0,5% | 27 | 31 |
| кефир нежирный 0.05% |
25 | 31 |
| сыр тофу | 15 | 76 |
| брынза на коровьем молоке |
0 | 262 |
| сыр сулугуни | 0 | 286 |
| твердые сыры | 0 | 356 |
| Мясные продукты | ||
| говяжья печень приготовленная с минимальным количеством масла |
50 | 300 |
| 50 | 257 | |
| котлеты из говядины, приготовленные на пару или запеченные в фольге |
50 | 466 |
| омлет с нежирным мясом | 49 | 175 |
| Напитки | ||
| сок грейпфрутовый без сахара | 48 | 38 |
| сок виноградный без сахара | 48 | 70 |
| шампанское сухое | 46 | 78 |
| сок ананасовый без сахара | 46 | 47 |
| вино красное сухое | 44 | 78 |
| вино белое сухое | 44 | 78 |
| кофе молотый без сахара | 42 | 7 |
| сок морковный без сахара | 40 | 56 |
| сок яблочный без сахара | 40 | 46 |
| сок апельсиновый без сахара | 40 | 60 |
| какао на молоке без сахара | 40 | 103 |
| яйцо 1 шт сырое |
50 | 157 |
| белок 1 яйца вареный |
48 | 50 |
| желток 1 яйца вареный |
48 | 358 |
| кокосовый орех | 45 | 354 |
Не могу понять — перловка ГИ 70 а каша перловая — 22
Да, все верно. Перловая каша это подукт уже термически обработанный, его ГИ падает (особенно, если сварить перловку на воде). А перловка имеется в виду зерно.