Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица)

Сахарный диабет становится настоящим бичом человечества и с каждым годом такой диагноз ставят все большему числу людей.

Это не так уж удивительно, ибо благотворная почва развивается сама по себе. Этому способствуют несколько причин:

  • многочисленные стрессовые ситуации на работе, в семье;
  • нерегулярное, неправильное питание;
  • увлечение различными несбалансированными диетами

Все это в совокупности подтачивает организм. В результате происходит нарушение обмена веществ, от которого до болезни рукой подать.

Что такое гликемический индекс?

Эндокринологи долгие годы считали, что скачек глюкозы зависит от количества потребляемых продуктов, содержащих сахар. Однако, как выявилось впоследствии, эти колебания зависят не только от калорийности продуктов, но и от интенсивности, стабильности физических нагрузок или стрессов, которые также являются причиной развития сахарного диабета.

Этот фактор не дает покоя врачам современности, ибо даже сейчас на данную тему продолжаются споры среди ведущих специалистов в области не только диабетологии, но и в  диетологии, ведь пациент с аналогичным диагнозом должен научиться правильно составлять свой ежедневный рацион, адаптируя под себя специальную диабетическую диету.

В этом нелегком деле в значительной степени помогает специальная методика, благодаря которой все продукты питания можно легко классифицировать, согласно реакции организма на получаемую из них глюкозу в ее чистом виде.

Впервые разделить все продукты на такие группы предложил канадский доктор наук Дэвид Дженкинсон, который в 1981 году ввел в обиход такой термин, как «гликемический индекс» (ГИ). За 100% величину он взял глюкозу, и отследил ее колебания в крови после того, как пациент употребил тот или иной вид пищи.

Согласно его исследованиям, все виды продуктов питания разделяются на три крупные группы:

с низким ГИ (от 10 до 40 единиц)

со средним ГИ (от 40 до 70 единиц)

с высоким ГИ (от 70 до 100 единиц)

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ
Еда с низким ГИ усваивается нашим организмом довольно долго, это, в свою очередь, позволяет сахару подниматься постепенно и продолжительный период времени. Кушая аналогичную пищу, мы сможет легко отследить и проконтролировать количество глюкозы и при необходимости принять какие-либо меры по нормализации данного вещества в нашем организме, просто комбинируя набор продуктов.

Однако важно понимать, что гликемический индекс — это условная, очень усредненная величина, которая может сильно колебаться в зависимости от ряда факторов.

Немаловажное значение имеет вид углеводов, содержащихся в еде (простые или сложные), количественное содержания белков, жиров, клетчатки, фруктозы, лактозы, а также способ термической обработки (пассеровка, тушение, готовка на пару).

Насколько быстры быстрые углеводы и почему так тормозят медленные? Развеиваем мифы об углеводах!

При приготовлении еды вы можете либо повысить этот показатель либо уменьшить его, так например: если обжарить куриное мясо (желательно грудку) на сковороде с добавлением большого количества масла, то ГИ готового блюда резко увеличится. Если это же мясо запечь в духовом шкафу в фольге с овощами (в которых присутствует некоторая доля клетчатки) с минимальным количеством соли и жира, то на выходе получится практически диетическое блюдо с уже гораздо меньшим ГИ.

Если вы следите за собой и предпочитаете более здоровую пищу, то продукты с низким или средним гликемическим индексом ниже 50 единиц можно смело употреблять в пищу.

К ним относятся некоторые овощи, фрукты и ягоды такие как: огурец, красный перец, редис, капуста брокколи, свежие помидоры, красная смородина, брусника, слива; молочные продукты: йогурт несладкий 1.5% жирности, кефир маложирный, молоко натуральное, творог без сахара и других подсластителей, мясные продукты: говяжья вырезка, говяжья печень, кролик, рыба и т.д.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИЕда с высоким ГИ резко повышает уровень сахара в крови, вызывая гипергликемию, за счет того, что в ней содержатся простые (быстрые) углеводы.

Больным диабетом стоит практически полностью от нее отказаться, дабы снизить риск проявления гиперосмолярной комы, для которой характерны крайне высокие значения концентрации глюкозы.

Если ее уровень превысит значения в 5-10 раз выше нормы, то при относительной недостаточности инсулина происходит резкое обезвоживание организма, ибо продукты распада неусвоенного, непереработанного сахара, сделают саму кровь весьма токсичной, и организм предпримет единственное верное решение для стабилизации состояния —  выведет излишки глюкозы с мочой или посредством рвоты, диареи.

Потеря значительного количества жидкости также приводит к обезвоживанию. При дефиците воды токсичность повышается еще больше, а это крайне пагубно сказывается на всем организме в целом. В дальнейшем может даже развиться тяжелое состояние — диабетический кетоацидоз.

Не забывайте, что диабетикам важно не только следить за тем что кушать, но и за тем сколько чистой, негазированной воды выпивать в течение дня!

Вся пища с высокими показаниями гликемического индекса вредна не только диабетикам, но и большинству людей не занимающихся спортом и ведущих умеренный, малоактивный стиль жизни. Все потому, что любой переизбыток энергии приводит к одному исходу — запасанию, аккумулированию излишков энергии. Запасает наш организм все исключительно в виде жировой ткани.

Но для тех, кто занимается спортом, данный вид продуктов окажется даже полезным, так как простые углеводы (как правило они содержатся в продуктах с высоким ГИ) позволяют восстановить изнуренный организм, который потратил за время тренировки колоссальное количество энергии, недостаток которой будет компенсирован за счет «съедания» мышечной ткани или жиров, коих у спортсменов практически не наблюдается (особенно если они до этого придерживались низкоуглеводной диеты, так сказать «сушились») .

Сами понимаете, что для спортсменов это неприемлемо, ибо все направлено исключительно на другой результат — наращивание, тонизированные и укрепление мышечного скелета.

Диабетикам же лучше воздержаться от подобной вольности и составлять свой рацион на основе ГИ не превышающего 50 единиц.

Однако быстрые углеводы позволяют быстро купировать более опасное состояние, вызванное падением гликемии — гипогликемию.

Гипогликемия при сахарном диабете и ее последствия (симптомы, причины, первая помощь)

Наиболее подвержены такому состоянию пациенты с сахарным диабетом 1 типа, так как их болезнь более компенсирована на счет дозированной гормональной терапии различными видами инсулинов.

Гипогликемия намного более опасна, нежели гипергликемическая кома, вызванная повышением концентрации глюкозы. Все потому, что при недостатке энергии за считанные минуты могут произойти необратимые изменения в головном мозге, которые приведут к отмиранию большей части нейронов или даже фактической смерти самого человека в то время, как последствия от повышенного уровня сахар в крови назревают в течение нескольких десятков лет.

На этот случай у диабетиков всегда должно быть под рукой универсальное оружие — быстрый, моментальный сахар (сладкая газировка, сок, леденец).

Меню диабетика

Организовать свое лечебное питание на основе данных по гликемическому индексу очень удобно. Многие вывешивают таблицу на кухне и составляют свое меню в соответствии с ними.

Учитывая, что инсулин различается по срокам воздействия на организм, продукты питания необходимо подбирать в соответствии со схемой приема инсулина, установленной лечащим врачом.

Для того чтобы составить идеальное меню, можно сравнить воздействие на организм разных продуктов: ржаной хлеб (ГИ 45), кондитерская плитка (ГИ 70), капуста (ГИ 10).

Что касается хлеба, то в 50граммовом кусочке хлеба содержится: углеводов 20 гр, ккал 101.

Как известно хлеб бывает разный: вкусная, сладкая белая булочка имеет гораздо более высокий ГИ, чем ржаной хлеб.

В шоколадной плитке, весом 50 гр содержится 24 гр углеводов, 269 ккал. В молочных батончиках  сахара и того больше, следовательно ГИ у этого вида продуктов будет больше.

А вот капуста, имея ГИ менее 10 единиц практически не содержит углеводов (всего 3 гр на 50 гр) и ее калорийность равна 13.

Сравнивать, как вы понимаете, будем эти три продукта, среди которых затесался один не попадающий под описанные критерии (при чем здесь капуста?). Зачем мы так сделали, вы узнаете чуть позже.

Итак, если вы скушаете 50 грамм ржаного хлеба, то содержащиеся в нем углеводы спустя 30 минут повысят уровень сахара в крови до определенного уровня. Происходит это потому, что как только в организм попадает пища, то она тут же начинает перерабатываться. Идет процесс ее расщепления и выработки энергии. Энергией для тела служит — глюкоза, она же сахар. Вырабатывается сахар из углеводов. Но чтобы получить и распределить глюкозу, необходим инсулин.

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Принято считать, что чем проще углевод, тем выше его ГИ.

При нормальной работе поджелудочной железы, гормон инсулин активно «впрягается» в работу и процесс энергообеспечения запускается. Состоит он из 4 этапов:

1. Прием пищи

2. Расщепление углеводов (при этом процессе уровень сахара в крови повышается, происходит это всегда в одно и тоже время — спустя 30 минут после еды)

3. Распределение энергии (инсулин — транспортный гормон, который распределяет чистую энергию по клеткам)

4. Нормализация сахара в крови (норма глюкозы в крови равняется в среднем 1 гр на литр крови у людей на голодный желудок, при сбоях в метаболизме углеводов по результатам глюкозотолерантного теста можно обнаружить либо нарушение гликемии натощак, либо нарушение толерантности к глюкозе)

Если сравнить хлеб (50 гр) и шоколад (50 гр), то углеводы, содержащиеся в кусочке хлеба, являются более сложными, ибо ГИ хлеба ниже, чем ГИ шоколада. Таким образом, если скушать такое же количество шоколада, то уровень сахара в крови повысится в значительной степени выше, чем после съедания кусочка хлеба. Для нормализации уровня сахара потребуется гораздо больше инсулина, соответственно, нагрузка на поджелудочную железу будет выше, ибо организму требуется за короткой промежуток времени нормализовать весь процесс энергопотребления. Кроме того, при таком раскладе повышается риск развития гипергликемии.

Все излишки энергии будут аккумулироваться в жировую ткань и запасаться на другой более подходящий случай, когда будет отмечен дефицит энергии.

При нашей малоактивной, сидячей жизни перепичканной всякими конфетками, плюшками, хот-догамии и прочей вредной пищей дефицит энергии наступит только тогда, когда мы начнем потреблять меньше углеводов, а это по доброй воле обычно не делается. Приходится уговаривать себя, как-то стимулировать, заставлять и прочее.

Стоит запомнить раз и навсегда, что продукты с низким гликемическим индексов более полезны, чем продукты с высоким ГИ.

Но! Продукты с высоким ГИ нельзя полностью исключать из своего рациона тем, кто занимается спортом или во время гипогликемии.

Потому, что после физической нагрузки увеличивается процесс потребления энергии. Открывается так называемое «углеводное окно», действие которого продолжается спустя несколько часов после тренировки.

Возвращаемся к нашим «баранам» и вновь повторяем вопрос «при чем здесь капуста?». А при том, что любые овощные продукты не способны резко повысить уровень сахара в крови. Их можно скушать чуть больше, чем того же хлеба. Если хлеба мы съедим 50гр, то чтобы получить такое же количество сахара нам надо съесть килограмм капусты. Разумеется, сравнение весьма грубое, но одновременно с этим показательное.  Аналогичные капусте продукты используют для поддержания стабилизированного состояния, когда норма сахара в крови для диабетика составляет 5.0 ммоль/л.

Отдельно упомянет о том, что сахар (глюкоза) по таблице имеет 100 единиц. Несмотря на то, что употреблять в пищу такие продукты больным сахарным диабетом не рекомендуется, они всегда должны быть в доме, а еще лучше под рукой. Это необходимо на крайний случай, при резком падении сахара, которое диагностируется как гипогликемия. Любой продукт с ГИ близким к 100 единицам поможет диабетику выйти из такого приступа. Например, скушайте конфетку или дольку шоколада.

Меню при физических нагрузкахФизические нагрузки

Чтобы правильно составить свой рацион важно не только обращать внимание на таблицу гликемического индекса продуктов,  выбирая более полезные из них, но и учесть рекомендации врача, ведь эндокринологи прописывают своим пациентам и такой вид лечения, как физические нагрузки. Однако если соблюдать данную рекомендацию, то меню стоит выработать несколько иное.

Что происходит с организмом при физических нагрузках?

Начало тренировки с повышенной глюкозой

Как правило, у страдающих диабетом своего инсулина практически нет или есть, но он «неправильный». В таком случае, после физических нагрузок сахар в крови будет все возрастать, ибо глюкоза — это непереработанная энергия, которая выбрасывается в кровь для стимуляции мышц, а мышечная ткань будет испытывать голодание, так как энергия в чистом виде не будет перерабатываться инсулином.

Что же предпримет наш умный организм?

В мозг поступит сигнал и запустится механизм расцепления жира, хранимого нашим запасливым телом  специально на такой случай. Тут-то все любители диет и вечно худеющие радостно воскликнут: «Этого-то мы и добиваемся!». Спешим вас огорчить. Не все так безоблачно, как может показаться с первого взгляда. Так сказать, рано радуетесь!

Этот экстренный вид получения энергии оставляет после себя побочный эффект — ацетон. Развивается кетоацидоз.

В чем причина развития диабетического кетоацидоза и как с ним бороться

Плюс к этому добавим и еще один момент, при избытке глюкозы, которую сбивают интенсивными физическими нагрузками, происходит постепенное разрушение сосудов, которые ошалело пытаются перекачать кровь, переполненную крупными молекулами глюкозы.

Начало тренировки с нормальным уровнем глюкозы

Получили дозу «исправного» инсулина, сахар в крови в норме. Начинаем тренироваться.

Организм для своих нужд начинает интенсивнее расходовать инсулин из мест инъекций, ведь в кровь должно выбрасываться энное количество глюкозы, которую необходимо расщепить, дабы получить энергию. Количество инсулина резко повышается, и тут наша печень начинает «думать», что хозяин, видимо, хорошо покушал (раз количество сахара в норме) и недостатка в энергии не испытывает, зачем я буду перенапрягаться.

Разгоряченные мышцы заставляют инсулин резко и быстро переработать имеющуюся глюкозу, да не тут-то было. Ее запасы не восполняются печенью. В результате, горе спортсмен может упасть в обморок от того, что его ноги подкашиваются, в глазах темнеет и вообще он забывает обо всем на свете, ибо загорелась красная кнопка, и мозг принимает единственно верное решение — выключить все к чертям собачьим, уж простите за столь грубое выражение. Итог — человек падает в обморок.

Поэтому, если хотите как лучше, а получается как всегда, то строго придерживайтесь советов врачей. Если рекомендованы «умеренные физические нагрузки», значит усердствовать в этом деле строго запрещается! И не забывайте, что перед тренировкой рекомендуется немного перекусить (если нет избыточного веса или противопоказаний).

Один из методов предотвращения гипогликемий, характеризующийся сокращением доз инсулина на нагрузку, больше подходит тем, кто страдает от избыточного веса, а для людей, имеющих нормальный вес или же испытывающих в нем недостаток, тем более для детей, больше подходит другой метод, заключающийся в  коррекции своего питания на основе уже знакомого вам ГИ.

Напоследок дадим ряд незамысловатых советов

1. Перед физической нагрузкой обязательно смерьте уровень сахара.

2. Если вы знаете, что придется физически напрягаться в течение всего дня, то постарайтесь сократить общую суточную дозу инсулинов на 25 – 50% в зависимости от полученной нагрузки.

3. Если ваша тренировка продлится дольше 1 часа, то по истечение этого срока стоит провести тест на определение уровня сахара.  Если он упал ниже 7 – 8 – 9 (этот показатель индивидуален) ммоль/л, стоит немного перекусить (съесть «легкий» продукт, с гликемическим индексом выше 50 единиц или выпить сока).

4. Риск гипогликемии сохраняется не только во время тренировки, но и после нее от 2  до 48 часов. Это происходит в следствии того, что мышцы продолжают впитывать в себя глюкозу, дабы скорее восстановиться. Поэтому необходимо следить за своим состоянием и после тренировки.

Занятие спортом5. Помните, что те кто привык тренироваться с завидной регулярностью, риск проявления гипогликемий в значительной степени снижается. Происходит это потому, что для стабильной, нормальной работы организму не приходится прибегать к экстренной помощи сладкой супер-энергии. Он переходит на новый продвинутый уровень, источником которой служит уже более стабильный запас энергии – жир. Для этого вовсе не обязательно потеть в спортзале сутками на пролет. Достаточно комплексно заниматься 3 — 4 раза в неделею по 1,5 — 2 часа.

Что значит комплексно?

Это значит, что мы, приходя в зал, тренируем не только попу или талию, думая что таким образом убираем жир с боков, накачиваем пресс, делаем попу упругой, а детально прорабатываем все части тела: мышцы пресса, спины, груди, рук, ног.

6. Приступать к тренировке лучше спустя 3 часа после еды.

7. Важно правильно спланировать свой рацион так, чтобы не начинать тренировку, если вы слишком декомпенсированы или уровень глюкозы превышает 3 ммоль/л.

Не стоит также забывать и о методике подсчета хлебных единиц, на базе которой строится большая часть инсулинотерапий, позволяющих подобрать оптимальную дозировку инсулина.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Продукты диабетикаТаблица для диабетика представляет собой список в три колонки в одну из которых вписан продукт, во вторую соответствующий ему индекс, а в третьей колонке отражается калорийность продукта из расчета на 100 гр. Самый большой индекс имеет пиво – 110 единиц. Самый низкий имеют в основном овощи. Так баклажаны, брокколи, грибы, зеленый перец, капуста, лук, помидоры, салат листовой, салат латук и чеснок имеют индекс 10 единиц и практически не влияют на уровень сахара.

Однако большая часть фруктов, кукуруза, пастернак и картофель имеют больший ГИ. Основной особенностью продуктов с низким ГИ является то, что съеденные в самом начале трапезы они замедляют всасываемость съедаемых следом за ними продуктов с более высоким ГИ. Именно поэтому салаты принято съедать перед основным приемом пищи.

В таблице отсутствует ряд продуктов, таких как вода, бульоны, маложирные или обезжиренные сыры и молочные продукты. Они имеют ГИ близкий к нулю.

Безусловно, каждый организм реагирует на определенный продукт по-своему. Качество его усвоения зависит отряда факторов:

  • от состояния иммунитета
  • от метаболизма
  • от принимаемых лекарственных средств
  • от физических нагрузок
  • от экологии
  • от возраста и  т.д.

Поэтому все величины индексов усредненные. Постепенно каждый из вас сможет скомпоновать продукты так, чтобы четко знать какие из них  способны резко повысить уровень сахара, а какие благотворно влияют на данный процесс, стабилизируя результаты.

Последнее время многие хозяйки предпочитают составлять меню на неделю вперед. Для диабетиков, особенно в начальный период после установления диагноза, эта методика будет очень полезна. Она позволит подобрать меню блюд, которые не повредят здоровью и в то же время разнообразят рацион. Ведь диагноз сахарный диабет — это не приговор, а серьезная смена образа жизни, который между тем не означает, что с этого момента питаться придется не вкусно, а полезно.

Продукты с высоким ГИ

Овощи/ГИ/Ккал
картофель жаренный 95 203
картофель фри (1 большая порция)
95 530
картофель печеный 95 323
картофельная запеканка 95 133
картофельное пюре 90 82
картофельные чипсы 85 366
морковь вареная или тушеная 85 108
тыква жаренная 75 96
тыква запеченная 75 35
кабачковая икра 75 119
кабаки жаренные 75 88
кукуруза отварная 70 123
свекла тушеная 65 106
свекла отварная 64 49
картофель в мундире 65 78
консервированные овощи (магазинные) 65 50-100
рагу овощное 55 125
Фрукты и ягоды
финики 146 292
брюква 99 37
арбуз 75 27
ананас 66 52
изюм 65 299
консервированные ананасы 65 60
дыня 60 35
бананы 60 96
папайя свежая 59 43
консервированные персики и др. фрукты 55 41
хурма 55 67
манго 55 60
варенье из ягод 52 260
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон) 136 349
бублик пшеничный 103 276
торт 100 467
гренки из белого хлеба жаренные 100 382
сдобные булочки 92 339
рисовая лапша приготовленная
92 109
булочки для гамбургеров или хот догов 90 350
белый клейкий рис вареный
90 97
безглютеновый белый хлеб 90 200
пирожок жаренный с повидлом 88 240
пирожок печеный с луком и яйцом 88 260
кукурузные хлопья 85 325
рисовый пудинг на молоке 85 125
крекеры 80 418
вафли 80 342
мюсли 80 352
хлеб из муки высшего сорта 80 235
рисовая каша на молоке 80 97
мука диетическая рисовая 76 356
сладкие пончики 76 403
французский багет 75 262
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) 74 336
пшено крупа
71 342
пшеничная каша на воде 70 105
рисовая каша на воде 70 78
круасаны 70 406
лапша из мягких сортов пшеницы 70 350
перловая крупа 70 315
манка крупа
70 333
сырники творожные 70 300
пшеничная мука 69 334
блины из муки высшего сорта 69 187
овсяная каша быстрого приготовления 66 210
овсяная каша на молоке 66 102
вареники с картофелем 66 150
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный 65 336
мюсли с сахаром 65 100
цельнозерновой хлеб 65 247
манная каша на молоке 65 97
макароны с сыром 64 335
пророщенные зерна пшеницы 64 198
оладьи из пшеничной муки 62 332
пицца на тонком тесте с томатами и сыром 61 222
овсяная каша на воде 60 88
вареники с творогом 60 200
пицца с сыром 60 200
длиннозерный рис вареный
60 130
макароны высшего сорта витаминизированные 59 337
мука пшеничная высшего сорта 59 334
мука пшеничная первого сорта 58 329
пряники 58 336
макароны высшего сорта молочные 57 345
спагетти 55 333
песочное печенье 55 407
мука кукурузная 54 331
отруби овсяные/пшеничные
51 246/165
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром 8.5% жирности/0.5% жирности
80 398/295
мороженное 70 185
сыр плавленный 57 331
сметана 20% 57 206
сыр фета 56 264
фруктовые йогурты 52 63
Мясные продукты
бефстроганов 56 355
Жиры, соусы и масло
майонез «Провансаль» 67% жирности
60 629
маргарин молочный столовый
55 743
кетчуп 55 97
горчица столовая
55 418
сливочное масло несоленое
51 749
Напитки
пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%
110 75
сладкие газированные напитки 74 45
сок в упаковке 70 35
компот фруктовый 60 56
натуральный кофе жаренный в зернах
52 331
гамбургер 103 255
глюкоза 100 386
крахмал картофельный
100 313
хот дог 90 278
мед пчелиный
90 328
поп корн соленый
85 407
карамель леденцовая 77 384
шаверма в лаваше 70 160
сахар-песок 70 400
сахар-рафинад 70 400
коричневый сахар 70 398
халва подсолнечная ванильная
70 516
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) 70 453
шоколад молочный 70 554
варенье 70 387
кленовый сироп 65 260
джем 65 270
мармелад 55 321
сорбет 65 120
каштаны 60 166
лазанья 60 180
какао-порошок 60 289
конфеты глазированные молочные 58 358
арабская пита 57 242
зефир 56 326
пастила 56 324
конфеты негразированные 56 402
лукум взбивной 56 316
сахарный сироп 56 300
суши 55 130
булгур 55 342
безе 55 305
гематоген 55 354
варенье из ягод и фруктов 55 294

Продукты со средним ГИ

Овощи
икра баклажанная консервированная
40 148
фасоль вареная 40 125
свежий зеленый горошек 40 81
цветная капуста жаренная 35 99
сырая морковь 35 35
Фрукты и ягоды
киви 50 47
клюква 45 28
черника 43 44
голубика 42 39
мандарины 40 38
крыжовник 40 45
виноград 40 75
инжир 35 54
гранат 35 72
нектарин 35 44
апельсин 35 43
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная 50 328
гречневая каша на воде 50 33
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы 50 334
овсяная молочная каша 50 102
соломка кондитерская
49 372
крупа манная 45 333
баранки простые 45 311
хлеб «Бородинский» 45 201
хлебцы цельнозерновые 45 247

овсяные хлопья сырые «Геркулес»
40 352
хлеб зерновой (зерно дробленое)
40 228
макароны из муки грубого помола 38 280
Молочные продукты
творог натуральный (никакие творожные массы есть нельзя!) без сахара
45 232
Мясные продукты
говяжья печень жаренная
50 300
колбаса вареная молочная (только в малых количествах)
50 252
котлеты из говядины (курицы, кролика)
50 466
омлет с мясом (нежирным)
49 175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48 38
сок виноградный без сахара 48 70
шампанское сухое 46 78
сок ананасовый без сахара 46 47
вино красное сухое 44 78
вино белое сухое 44 78
кофе молотый без сахара 42 7
сок морковный без сахара 40 56
сок яблочный без сахара 40 46
сок апельсиновый без сахара 40 60
какао на молоке без сахара 40 103
яйцо 1 шт 50 157
белок 1 яйца 48 50
желток 1 яйца 48 358
кокосовый орех 45 354

Продукты с низким ГИ

Овощи
чеснок луковица
30 149
чечевица отварная 25 111
огурцы свежие 20 15
маслины консервированные
15 115
оливки консервированные
15 175
перец красный сладкий
15 20
лук-порей 15 36
брюссельская капуста 15 35
цветная капуста запеченная 15 99
капуста квашенная 15 27
капуста тушенная 15 102
редис 15 20
спаржа 15 21
шпинат 15 23
укроп 15 40
перец зеленый сладкий
10 20
грибы (соленые, отварные и т.д.)
10 24
капуста свежая белокочанная
10 28
капуста броколли 10 28
лук репчатый свежий/сушеный 10 41/219
салат листовой 10 15
помидоры свежие 10 20
зелень петрушки 5 49
базилик свежий/сушеный
5 23/233
Фрукты и ягоды
груши 34 47
облепиха 30 82
персики 30 45
красная смородина 30 43
яблоки 30 52
малина 30 46
брусника 25 46
алыча 25 34
ежевика 25 34
вишня 22 52
слива 22 49
грейпфрут 22 35
лимон 20 34
абрикос 20 44
черная смородина 15 44
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая 30 202
перловая каша на воде 22 106
соевая мука обезжиренная 15 291
Молочные продукты
йогурт 1,5% без сахара
35 57
молоко стерилизованное 3,5%
32 63
сливки 10% (в малых количествах)
30 119
творог 9% 30 169
молоко соевое 30 33
творог нежирный 0.6%
30 88
молоко коровье, обезжиренное 0,5% 27 31
кефир нежирный 0.05%
25 31
сыр тофу 15 76
брынза на коровьем молоке
0 262
сыр сулугуни 0 286
твердые сыры  0 356
Мясные продукты
говяжья печень приготовленная с минимальным количеством масла
50 300

50 257
котлеты из говядины, приготовленные на пару или запеченные в фольге
50 466
омлет с нежирным мясом 49 175
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48 38
сок виноградный без сахара 48 70
шампанское сухое 46 78
сок ананасовый без сахара 46 47
вино красное сухое 44 78
вино белое сухое 44 78
кофе молотый без сахара 42 7
сок морковный без сахара 40 56
сок яблочный без сахара 40 46
сок апельсиновый без сахара 40 60
какао на молоке без сахара 40 103
яйцо 1 шт сырое
50 157
белок 1 яйца вареный
48 50
желток 1 яйца вареный
48 358
кокосовый орех 45 354

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех!
Основа
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!
2 комментария

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *