Какие продукты богаты клетчаткой

Мы уже не раз говорили о том, что любые витамины, БАД-ы и пищевые заменители, продающиеся в аптеке или в специализированных диетических магазинах, не всегда полезны, а порой даже вредны!

Почему они могут нанести вред здоровью, ведь они же продаются в аптеке?

В аптеке продает яд, но в малых дозах он оказывает благотворное действие на организм.

Поэтому, делаем не хитрый вывод о том, что всего должно быть в меру!

Если мы покупаем диетические конфеты, печенье, любые сладости на фруктозе, то это не значит что их можно есть сколько душе угодно, так как фруктоза для диабетика намного вреднее обычного сахара (она намного слаще). Это тоже углевод, который все также повышает уровень сахара в крови. Зачем менять шило на мыло?

клетчатка в продуктахЕсли злоупотреблять чем-то, то в итоге мы поучаем обратный эффект с расстройством желудка, временной декомпенсацией диабета с завышение уровня глюкозы в крови, а это чревато серьезными последствиями для любого диабетика. Подпортить картину может и клетчатка, чрезмерное злоупотребление которой вызывает серьезные проблемы со стулом и пищеварением.

Мы бы не стали писать данную статью, если бы не получали множество писем от наших читателей после того, как опубликовали статью на данную тему. Сразу стали задавать массу вопросов по поводу того, как избежать вздутия, болей в животе после употребления БАД-ов, содержащих клетчатку.

На самом деле все не так уж и просто, как может показаться с первого взгляда, так как у нас нет «диетического этикета».

Что это значит?

Дело в том, что мы потребляем продукты не задумываясь о них! Мы не видим прямой связи питания с нашим здоровьем. Это вовсе не значит, что мы этого не понимаем. Нет. Просто не отдаем себе отчета в том, что едим каждый день или позволяем себе съедать.

Скажите, вы знаете сколько белков, жиров, углеводов, пищевых волокон (клетчатки), витаминов потребили за прошедшие сутки, а сколько потребили с утра во время завтрака или на работе в обед? Вы можете с уверенностью сказать об этом?

Этого не может сказать никто кроме тех, кто ведет личный дневник питания, дабы сбросить лишние килограммы, но после достижения результатов этот дневник он больше не ведет.

Для диабетика архиважно научиться правильно питаться!

Питание — залог здоровья любого человека!

Поэтому, если не доверяете различным пищевым добавкам, то лучше всего обратить свое внимание на продукты, которые богаты клетчаткой. В них помимо нее есть и другие полезные вещества помогающие восстанавливать организм и насыщать его витаминами.

Если рассматривать ее просто поверхностно, то она не содержит питательных веществ, соответственно, не может являться источником энергии для человеческого организма, так как не имеет каких-либо материалов и элементов для строительства, регенерации клеточных структур. В ней нет никаких конструктивных элементов. Она поступает в организм и выводится из него практически в таком же «первозданном» виде, в каком и попала в него. За одним лишь исключением — может частично растворяться, ибо практически в любом продукте, готовом к употреблению, содержится в двух видах: растворим (в наименьшей степени) и нерастворимом.

Так зачем же она нужна, и о какой «пользе» может идти речь?

Она необходима для очень важного процесса, без которого мы бы обзавелись массой заболеваний, которые бы свели на нет человеческое существование.

Клетчатка незаменимый санитар тела, который очищает организм!

В каких продуктах содержится клетчатка

Рекордсменами по содержанию клетчатки среди продуктов питания можно назвать любые каши, особенно гречневую (сюда же отнесем и бобовые: горох, фасоль не стручковые, чечевица, нут, маш)! Она не только максимально полезна, так как в ней содержится много витаминов и микроэлементов, но и много клетчатки. Но имеет колоссальное значение как именно ее приготовить!

Если ее сильно переварить, то в итоге пользы от нее практически не будет, как говорится, с гулькин нос. Сами посудите, возьмем 100 гр. крупы гречневой ядрицы, столько же каши гречневой сваренной на молоке и на воде. Вот, казалось бы, у нас для сравнения есть два готовых продукта к употреблению и 1, так сказать, изначальный продукт.

Что получаем в итоге?

продукт б ж у ПВ/гр ККал
крупа гречневая ядрица
13 3 57 11.3 308
  • калий — 380мг
  • кальций — 20мг
  • магний — 200мг
  • натрий — 3мг
  • фосфор — 298мг

витамины

  • А — 2мкг
  • В1 — 0.4мг
  • В2 — 0.2мг
  • В6 — 0.4мг
  • В9 — 32мкг
  • Е — 0.8мг
  • РР — 4.2мг
каша гречневая на молоке
6 2 31 2.7 163
  • калий — 92мг
  • кальций — 12мг
  • магний — 49мг
  • натрий — 379мг
  • фосфор — 72мг

витамины

  • В1 — 0.08мг
  • В2 — 0.04мг
  • РР — 0.9мг
каша гречневая на воде 3 1 17 2.0 90
  • кальций — 12мг
  • магний — 49мг
  • натрий — 379мг
  • фосфор — 72мг

витамины

  • Е — 0.9мг
  • РР — 1.7мг

В процессе термической обработки разрушается не только пищевое волокно, но и теряются некоторые полезные свойства продукта.

Заметим, что чем дольше варится каша — тем меньше в ней клетчатки. Поэтому, немалое значением имеет время ее приготовления!

Именно по этой причине многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сваренных до состояния Al Dente (аль денте — в классической итальянской кулинарии означает особое состояние готовности блюда, когда паста остается слегка твердой, чуть-чуть недоваренной).

Это не в коем случае не призывает никого есть крупу или макароны в сыром виде! Просто доводите кашу до полуготовности и снимайте с огня.

бобовые и клетчаткаТуже гречку можно готовить и без варки! Для этого достаточно промыть ее в чистой проточной воде, пересыпать в пищевой термос, залить кипятком и при закрытой крышке дать настояться около часа. Затем добавить в нее пассивированное мясо, зелень, овощи, соль по вкусу, специи и т.д.

Разумеется, естественным источником клетчатки являются все виды растительной пищи: любая капуста (цветная, белокочанная, брокколи, брюссельская), шпинат, сельдерей, яблоки, хурма, батат, свекла, морковь, редька, редис, все орехи (грецкий, фундук, миндаль, арахис и т.д.), а также натуральные соки с фруктовой мякотью. Если уж говорить начистоту, то лучше съесть фрукт, чем выпить сок из него! Однако сок быстрее переваривается, и значительно повышают уровень сахара в крови, поэтому, диабетикам лучше отказаться от потребления фруктовых соков и сладких фруктов.

В зелени меньше всего клетчатки, зато больше всего ее в отрубях.

Таблица продуктов богатых клетчаткой (гр)

продукт кол-во растворимая нерастворимая общее кол-во
Фрукты
яблоко 1 шт 0.84 1.96 2.8
банан 1 шт 0.64 1.36 2.0
апельсин 1 шт 0.88 0.88 1.76
персик 1 шт 1.0 4.0 5.0
малина 3/4 стакана 0.37 6.43 6.8
Хлеб
белый 1 ломтик 0.25 0.25 0.5
из цельной пшеницы
1 ломтик 0.25 1.15 1.4
Зерновые
кукурузные хлопья
1 стакан 0.15 0.25 0.4
Рис
шелушеный 1/2 стакана 0.2 2.2 2.4
шлифованный 1/2 стакана 0.01 0.09 0.1
Овощи
спаржа 3/4 чашки 0.81 2.29 3.1
брокколи 1/2 стакана 0.88 1.12 2.0
морковь 1/2 стакана 1.11 1.19 2.3
салат 1/2 стакана 0.13 0.17 0.30
картофель 1/2 стакана 0.95 0.95 1.9
помидоры 1/2 стакана 0.2 0.6 0.8
Бобовые
фасоль лимская 1/2 стакана 1.18 3.22 4.4
фасоль пятнистая 1/2 стакана 2.02 3.28 5.3
фасоль французская 1/2 стакана 2.53 3.27 5.8

Клетчатка для похудения

Почему же клетчатка способствует похудению?

Все предельно просто. В ней нет калорий и питательных веществ. Потребляя пищу, обогащенную пищевыми волокнами, вы как бы разбавляете ее калорийность и жирность, словно бы в чрезмерно соленую воду добавляете еще больше воды, чтобы снизить концентрацию хлорида натрия.

Происходит это в силу того, что клетчатка является связующим звеном, которое практически не переваривается. Она обволакивает частички пищи, содержащие белки, жиры, углеводы и прочие конструктивные элементы, и не дает им либо быстро перевариться, либо практически полностью блокирует подступы к ним и они, замурованные в пищевые волокна, выводятся естественным путем.

Поэтому, если потреблять клетчатку бесконтрольно, то в итоге мы получим: вздутие живота, газы, боли в животе, тяжесть в желудке, тошноту, обезвоживание.

лишенная клетчатки пищаВсего этого можно избежать, если нормировать порцию клетчатки и не превышать норму. В среднем здоровому человеку необходимо потреблять около 25 гр пищевых волокон в сутки. Но целесообразно проконсультироваться с врачом, если имеются какие-то проблемы со здоровьем. Кроме того, возраст, возрастные изменения и болячки также накладывают некоторые ограничения на потребление балластных веществ.

К сожалению многие российские врачи  крайне скептически относятся к подобного рода «увлечениям». Они мало что могут сказать по этому поводу, ибо их задача предельно ясна — выписать рецепт на препараты, которые позволяют «вылечить» пациента. Но проконсультироваться у врача все же стоит. По крайне мере это обязательно необходимо сделать диабетикам. Эндокринолог обязан помочь вам разработать специальную диету, в которую вы решили включить, например, отруби (особенно это касается тех, кто болеет сахарным диабетом 1 типа или тех, кто уже столкнулся с диабетическими осложнениями).

С точки зрения фундаментальных основ диетологии, сыроедение самая полезная система питания, так как поглощение пищи в сыром виде (без пассеровки, жарки, тушения, пароварения, запекания и т.д.) дает максимум пользы. При этом в кишечник попадают чистые продукты с сохраненными в них питательными веществами и волокнами. Вот почему лучше скушать фрукт или овощ, чем сок из него, или какую-нибудь заготовку (джем, варенье, мармелад, лечо и прочее).

Свойства клетчатки

Чтобы правильно составить свой рацион при похудении на основе клетчатки важно знать о том, какими свойствами обладают растворимые и нерастворимые балластные вещества.

растворимая нерастворимая
  • снижает уровень холестерина
  • снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
  • нормализует уровень сахара в крови
  • снижает артериальное давление
  • способствует развитию благоприятной кишечной флоры (растворимая клетчатка является «удобрением» для кишечных бактерий)
  • не влияет на время выведения кала
  • способствует перевариванию пищи
  • очищает кишечник и выводит токсины из организма
  • нормализует стул
  • облегчает выведение каловых масс
  • уменьшают время выведения кала

Стоит также отметить и еще несколько особенностей. Так например, если кушать много фруктов или овощей, то мы увеличим количество пектина (растворимой клетчатки), размягчающего стул, который легче утилизировать.

Кроме того, тот же пектин способствует более быстрому размножению кишечных бактерий (возникает так называемое брожение) и снижает уровень холестерина в крови на 10%. В результате, мы можем заработать вздутие живота и газы, ибо чрезмерное количество микроорганизмов также много, простите, испражняется, живет и жизни радуется…

Зерновая клетчатка менее податлива. Она более грубая и быстрее выводится из организма. Она образует больше каловых масс, чем фруктово-овощные пищевые волокна. Это чревато тем, что в итоге можно заработать диарею, ибо нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием.

А вот несколько полезных сведений для диабетиков о свойствах клетчатки, которая влияет на сахарный метаболизм:

Балластные вещества, содержащиеся в сахарной свекле (свежей) повышают толерантность в глюкозе, а соевые бобы наоборот.

Клетчатка соевых бобов повышает уровень инсулина, а сахарная свекла — снижает.

Пора вывести нехитрый вывод: для поддержания здоровья важно потреблять разные виды клетчатки не перегибая палку.

Превеликое заблуждение многих состоит в том, что раз пищевые волокна жесткие, твердые, имеют какую-то структуру, то они должны быть и в мясе. На самом деле это не так. Хоть балластное вещество и можно назвать скелетом фрукта или какого-то овоща, но его нет в мясных или молочных продуктах. Их нет в рыбе, курице, молоке, йогуртах, говядине, свинине, яйцах и т.д. Мясо это в основном протеины (они же белки), липиды, которые участвуют в строительстве всех тканей и клеток нашего тела. Они также важны, как и клетчатка, которую, словно бы специально, удаляют из наших привычных продуктов. Например, в магазине вы не найдете рис грубой обработки только шлифованный или хуже того — пропаренный. Чем больше обрабатывают зерно, снимая с него шелуху, тем меньше в нем клетчатки!

Поэтому, весьма правильным было бы добавлять отруб в готовую пищу. Рекомендуется также добавлять измельченные отруби в молочные продукты: кефир, несладкий йогурт, чесночно-сметанный соус к мясу или рыбе и прочее.

Вот, казалось бы и все хитрости, но в дальнейшем мы расскажет вам о том, как потребление клетчатки сказывается на уровень холестерина и можно ли употреблять ее при коронарной болезни сердца.

Будьте всегда здоровы и счастливы! Не забывайте о том, что всего должно быть в меру!

Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями!
Чем нас больше - тем лучше для всех!
Основа
Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *